L'alimentazione in condizioni fisiologiche

La razione alimentare nell'età adulta

Ha una grandissima importanza, per l'alimentazione delle persone sane, l'ele­mento psicologico, con cui il cibo viene composto e servito. La tollerabilità dei diversi alimenti dipende da tutto il processo digestivo, dall'assorbimento e dalla sua utilizzazione, ma tutto quanto è strettamente legato, oltre che allo stato de­gli organi digerenti ed alla specie degli alimenti stessi, al particolare modo di preparazione. L'esperienza insegna che talvolta anche i più sani non tollerano cibi, pur facilmente digeribili, proprio per quella componente psicologica, cui sono legate moltissime antipatie alimentari.

Il bisogno di grassi varia da individuo a individuo, secondo il gusto, la capa­cità digestiva, il particolare lavoro, il clima; l'eccesso però deve essere evitato, per tutte quelle ragioni che ci sono note.

Le proteine devono rientrare nella razione in una quantità che, a differenza dei grassi e dei glicidi, non subisce grandi oscillazioni in ordine all'attività mu­scolare o al clima; esse servono al mantenimento organico ed almeno il 20% di esse dovrebbe essere di origine animale. Per questo non dobbiamo dimenticare che, anche per l'adulto, il latte può efficacemente sanare il deficit di proteine animali.

Gli idrati di carbonio, per il loro apporto calorico, rientrano efficacemente nel­la dieta delle persone costrette a lavoro muscolare: farine, patate, legumi, sono alimenti tra i più economici ^.e redditizi. Se troppo abbondanti, però, appesanti­scono.

La frutta fresca e le verdure non devono mancare quali integratrici di principi complementari di alto valore biologico.

La razione alimentare nello sport

È noto che lo sportivo, sia nella fase di allenamento, sia durante la competi­zione agonistica, consuma calorie in misura notevolmente superiore di quanto ne richieda una qualsiasi altra attività lavorativa; una razionale dietetica dello spor­tivo deve conciliare quindi due esigenze apparentemente opposte: l'accresciuto fabbisogno calorico previsto dallo sforzo muscolare ed il minimo impegno pos­sibile dell'apparato digerente nel corso della prestazione atletica. La razione alimentare deve così, in questo caso, essere tale da coprire il fabbisogno calorico, mediante l'apporto di un volume di cibo, il più possibile ridotto.

In linea generale, per quanto riguarda il contenuto calorico dei singoli costi­tuenti delle sostanze alimentari, questo può essere valutato nella misura del 14 - 30 - 56 Cal. % , rispettivamente per protidi, lipidi e glicidi. Tuttavia questo ri­gido schematismo dovrà essere, di volta in volta, adeguato, non solo alle esi­genze dei singoli atleti, ma anche al tipo di sport praticato: ciò, non soltanto in rapporto al diverso consumo calorico imposto dalle diverse attività fisiche, ma anche in relazione alle varie condizioni ambientali e climatiche in cui lo sport viene praticato (nuoto, sports invernali, ecc.) cercando; per quanto è possibile, di apportare con gli alimenti le sostanze idonee alla particolare caratteristica che deve assumere la prestazione richiesta (sforzo prolungato, prontezza di ri­flessi, ecc.).

Si può calcolare, come media dei vari sport, che il fabbisogno calorico quo­tidiano di un atleta in periodo di allenamento, così detto formativo, cioè di at­tività intensa, raggiunga le 4500-5000 Cal.; mentre nella fase di allenamento conservativo, cioè di attività moderata, si aggiri intorno alle 3500-3600 Cal.. Sarà pertanto opportuno che la razione dell'atleta sia varia, semplice. leggera, di elevato potere calorico, poco ingombrante e atossica, per evitare agli organi emuntori, specie al fegato e ai reni, il sovraccarico di una ulteriore eliminazio­ne di scorie tossiche esogene.

I protidi sebbene non eccessivamente consumati nelle attività muscolari, hanno importanza ai fini della resistenza muscolare e della rapidità e velocità dei riflessi, pertanto si può affermare che questi sono di indubbia utilità per lo sportivo, anche perché accelerano la combustione degli altri componenti diete­

Non sembra, peraltro, che il fabbisogno proteico dell'atleta sia spiccata­mente aumentato; la razione proteica quotidiana non dovrebbe superare quindi 1,5 gr. per Kg. di peso e dovrebbe essere costituita per 2/3 da proteine vege­tali e per 1/3 da proteine animali.

In particolare tra le proteine animali (latte, latticini, uova, pesce magro), la carne (preferibilmente arrosto o alla griglia), in giusta quantità, trova il suo mi­gliore impiego nelle attività sportive di breve durata e che richiedono sforzo intenso e lucidità di riflessi, mentre verrà ridotta, dando la preferenza alle pro­teine vegetali, nelle prestazioni fisiche che impegnano prevalentemente la resi­stenza dell'organismo. Un regime prevalentemente carneo è in ogni caso sconsigliabile.

I carboidrati in considerazione del loro notevole valore calorico, dello scarso impegno digestivo ed assimilativo richiesto, della loro pronta e totale combu­stione scevra da residui tossici, costituiscono la base essenziale della alimenta­zione degli sportivi; così mentre durante i pasti, la presenza di cibi ricchi di so­stanze amilacee è necessaria e gradita, il_. consumo di zuccheri: tavolette di zuc­chero, caramelle, quadretti di destrosio, pasticche di miele, ecc., viene sovente a ravvivare le energie durante tutte le gare. Dobbiamo ricordare però che il pane presenta spesso una certa difficoltà digestiva, per cui può essere utile la sua sostituzione con fette biscottate, con grissini o con cracker.

I grassi richiedono una digestione notevolmente lunga e non vengono com­pletamente utilizzati per il lavoro (87% ). Il loro consumo dovrà quindi essere piuttosto limitato.

Tra gli alimenti grassi sono consigliabili, se non danno disturbi dispeptici, le uova, i formaggi (anche per il loro alto contenuto in fosforo), la cioccolata, la frutta secca.

Anche le vitamine, come i sali minerali, hanno una grande importanza e si può dire che non vi è fattore vitaminico che non sia da ritenere necessario alla atti­vità muscolare. Particolare valore hanno, per il loro rapporto con la struttura e la funzione del muscolo striato, la vitamina C ed il complesso B; indubbiamen­te il loro fabbisogno aumenta nell'atleta.

Le bevande toniche e nervine(tè e caffè) sono normalmente ben tollerate, sempre a condizione che non se ne abusi. E tuttavia preferibile l'infuso di camomilla, specie in quegli sports che richiedono freddezza e padronanza di nervi.

Per 1'alcool è ormai affermato che questo ha un notevole potere calorico, ma non energetico, e che esso diminuisce le resistenze organiche; affretta, aumen­tando la dispersione termica, la comparsa della fatica e si ripercuote negativa­mente sull'attività psichica. Pertanto, se può essere consentito fuso di modiche quantità di vino o birra, ai pasti, l'abuso deve essere sempre ed in ogni caso proscritto.

Tra i cibi la preferenza dovrà essere data al brodo ristretto, uovo alla coque, formaggi freschi con crackers o pane tostato, spremute naturali di frutta ben zuccherate, caffè latte con biscotti, frutta cotta, creme dolci o zabaione.

Da evitarsi carni, salumi, pasta asciutta o risotti, pietanze molto condite, le verdure (che provocano sovente gonfiore epigastrico senza offrire in compenso un rapido apporto nutritivo e calorico), gli alcoolici, che possono influenzare negativamente i centri nervosi. II caffè, lì tè e tutte le .sostanze cosiddette ner­vine possono essere permesse o sconsigliate a seconda dei -vari soggetti; utili negli individui ipotesi e depressi, sono assolutamente da evitare, negli iperecci­tabili.

La razione alimentare nella gravidanza e nell'allattamento

Sappiamo già come il fabbisogno alimentare, durante la gestazione, sia leg­germente aumentato per la crescita del feto, della placenta e dei tessuti materni associati; ed inoltre come il metabolismo basale aumenti, fino a superare del 20 % circa, verso la fine della gravidanza, i suoi valori iniziali. Tutto ciò impli­ca, nel corso di questo periodo, un apporto calorico supplementare che può es­sere calcolato a circa 200 Calorie in più al giorno, nel secondo e terzo trime­stre.

Una deficienza nutritiva esplicherebbe la sua azione dannosa, prima sull'or­ganismo materno, poi sullo sviluppo regolare del feto.  

L'aumento delle calorie deve essere essenzialmente a carico delle proteine, per il fatto che ne esiste un maggior bisogno per  la produzione intensiva di nuovi tessuti sia del feto come della madre (muscolatura uterina, mammelle, ecc.). La quota proteica deve prevalentemente essere costituita da protidi ani­mali, quindi somministrata sotto forma di carne, pesce, latte, uova, formaggio. Riguardo ai grassi non si consiglia di aumentare la quantità, ma di migliorar­ne la qualità. I grassi animali (burro, uova, ecc.) forniscono alla gestante ed alla nutrice, una quantità di vitamine A e D, sufficiente a garantire la crescita del feto e la sua resistenza alle malattie. In pratica la quantità dei grassi non do­vrebbe superare il grammo, per ogni Kg. di peso.

Tra le vitamine oltre alla A e alla D, particolarmente necessarie sono quelle del complesso B, la cui deficienza è causa di polinevriti gravidiche; l'apporto di queste si ha con fuso di carne, uova, latte, legumi, pane ben lievitato.

Oggi si tende anche a dare molta ^-importanza alla introduzione della C, alla cui deficienza si ascrive la possibilità di aborti; per questa, come per la E, si consigliano agrumi, pomodori, frutta, lattuga, uova e latte.

Per quanto concerne i minerali acquistano un particolare significato il calcio, il fosforo, il ferro, il magnesio, lo iodio, il cloro.

Secondo alcuni Autori il fabbisogno materno di calcio si eleverebbe da g. 1 a g. 1,5 al giorno altri affermano invece che anche g. .1,2 sarebbe­ro sufficienti. Legata all'introduzione del calcio è quella del fosforo, per stabili­re quel rapporto, positivo per l'utilizzazione di entrambi, che deve essere ugua­le all'unità; in ogni modo, una razione equilibrata negli altri principi, ricca di frutta e verdura, assicura una giusta introduzione di calcio, fosforo, magnesio.

A riguardo del ferro, si sa che il feto lo sottrae giornalmente all'organismo materno, che viene-così ad avere raddoppiate le sue normali necessità. E utile perciò che la razione non ne contenga meno di mg. 15-20 «pro die»; sono rac­comandabili per questo le lenticchie, i piselli, il fegato, le uova, la milza, le al­bicocche.

Per l'apporto di iodio è bene che il pesce rientri nella razione almeno due volte la settimana.

Del cloruro di sodio, per il fatto che nella gestante esiste una notevole ten­denza alla ritenzione di acqua e cloruri, è bene limitarne l'assunzione riducendo sia i cibi che ne sono particolarmente ricchi, sia il suo uso come condimento, per questo, specie nell'ultimo periodo della gravidanza, non è consigliabile una troppa abbondante somministrazione di latte (non più di 400-500 ml al gior­no).

Nella dieta della gestante bisogna, inoltre, cercare che non vi sia un eccesso di cibi a tendenza acidogena; ottimi quindi, per ristabilire l'equilibrio, frutta e verdura (possibilmente mangiata cruda), indispensabili, del resto, anche perché essendo ricchi di scorie, combattono la stitichezza, facilmente verificabile in questo periodo.

Vino leggero, mangiando; acqua semplice o leggermente alcalina, solo per appagare la sete ed in quantità più limitata possibile, spremute di frutta e ver­dura (preparate, in casa), sono le sole bevande raccomandabili: sconsigliati gli abusi di alcoolici e di qualsiasi sostanza eccitante in genere; lo stesso caffè (o tè) sarà concesso con moderazione.

L'importante è, ad ogni modo, che l'alimentazione sia sana, leggera, di cuci­na semplice, di facile digestione ed opportunamente distribuita nelle ore della giornata..

Un eccessivo aumento di peso durante la gestazione, è considerato, di solito, come un segno premonitore di pericolo; esso, secondo autorevoli gi­necologi, non dovrebbe superare, al termine della gestazione, il 20% di quello antecedente la gravidanza.

Anche durante il periodo dell'allattamento le norme di una sana e razionale alimentazione non devono essere trascurate, perché da esse può dipendere, qualitativamente e quantitativamente, la secrezione lattea e quindi lo stato di salute del lattante.

Il metabolismo di base, che nella gestante era aumentato del 20-25 per cen­to, si mantiene su valori così alti anche per tutto il periodo dell'allattamento, ma siccome la donna che allatta deve produrre circa un litro di latte al giorno, corrispondente ad una energia di circa 700 calorie, è evidente la necessità che la sua precedente razione venga maggiorata di un equivalente quantità di prin­cipi altamente plastici ed energetici. II suo fabbisogno calorico sale così alle 2800-3000 calorie.

La quota proteica deve essere così anch'essa aumentata di 20-25 g., con una prevalenza di proteine ad alto valore biologico, e poiché le più indicate sono proprio quelle del latte, sarà facile ottenere lo scopo, aggiungendo alla dieta abituale latte e latticini, oltre a frutta e verdure (da consumare possibilmente crude), che soddisferanno agli aumentati bisogni vitaminici e salini.

È conveniente che le nutrici evitino il cavolo, l'aglio, la cipolla, gli asparagi, perché danno un sapore sgradevole al latte; così pure è sconsigliabile l'uso di molluschi o crostacei, che possono dare al latte caratteri che causano disturbi al lattante, come anche quello della selvaggina e delle carni conservate, che non di rado causano disturbi intestinali.

Da ricordare inoltre che per la nutrice, ad una sana e razionale alimentazio­ne, deve corrispondere anche una moderata vita di relazione, senza emozioni o patemi d'animo, e tale da consentire di disporre di 10-12 ore tra sonno e ripo­so. a letto.