STRETCHING

Origini dello stretching

La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento. È un metodo che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi.

 Lo stretching è arrivato in Europa e in Italia, attraverso la ginnastica aerobica, la cultura del tempo libero e la cura del corpo, dall'Oriente.

E' tipico infatti della filosofia d'oriente considerare mente e corpo un tutt'uno inscindibile, il concentrarsi su se stessi, sulle proprie sensazioni sino ad escludere il mondo circostante.

Da questa analisi nasce il concetto della necessità dell'allungamento, infatti esistono molti modelli di esercizi che hanno precisi riscontri nelle posizioni dello Yoga indiano.

Esistono metodo diversi di stretching: ad esempio Kabat ideò il metodo P.N.F. (propioceptive neuromuscolar facilitation) successivamente rielaborato nel 1971 da Holt nel 1971 arrivando alla nuova tecnica detta STRETCHING SCIENTIFICO PER LO SPORT .

Tra gli altri ricercatori coinvolti in questo campo ben conosciuto è Bob Anderson, insegnante americano di ginnastica e perfezionatore del metodo della cosiddetta tensione 'dura'.

Molti altri importanti esponenti si sono occupati di studiare le basi neurofisiologiche dello stretching.

Parlando di stretching è anche d'obbligo parlare della mobilità articolare che è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Questa capacità è condizionata:

- dalla struttura ossea dell'articolazione;

- dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli);

- dalla temperatura dell'ambiente;

- dal livello di riscaldamento del corpo.

Come sopra citato, esistono diversi tipi di stretching e di seguito ne verranno riportati alcuni tipi:

Stretching balistico

È il primo tipo di allungamento conosciuto. La pratica di questa forma è pericolosa in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare). È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità.

Stretching dinamico

Sono una serie di  movimenti ad elevata velocità, essi agiscono sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a 'rimbalzo' con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.

Stretching statico

È il sistema di stretching più conosciuto, codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. 

Stretching statico attivo

Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l'arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti.

P.N.F.

Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".

C.R.A.C.

Deriva dalle parole inglesi "Contract Relax - Antagonist Contract" in italiano significa "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". È simile al P.N.F., si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti (in questo caso agonisti del movimento) a quelli che si stanno allungando.

C.R.S.

Significa "Contrazione, Rilassamento e Stretching. Questo sistema consiste nel contrarre isometricamente il muscolo in questione per 10/15 secondi, rilassarlo per 5/6 secondi e attuare l'allungamento.

Stretching globale attivo (o decompensato)

Lo stretching globale attivo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano tutta una catena muscolare portando così ad una rieducazione della postura. È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni dell'equilibrio tonico dei muscoli e dell'equilibrio neurovegetativo riconducibili, in questo caso, alla pratica sportiva.

Respirazione

È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare. La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un'eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull'esercizio che si sta attuando.
Benefici

È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica.

Benefici sul sistema muscolare e tendineo

- Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini.

- Migliora la capacità di movimento.

- È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.

- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.

- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Benefici sulle articolazioni

- Attenua le malattie degenerative.

- Stimola la 'lubrificazione' articolare.

- Mantiene 'giovani' le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio

- Diminuisce la pressione arteriosa.

- Favorisce la circolazione.

- Migliora la respirazione.

- Aumenta la capacità polmonare.

Benefici sul sistema nervoso

- Sviluppa la consapevolezza di sé.

- Riduce lo stress fisico.

- Favorisce la coordinazione dei movimenti.

- E' rilassante e calmante.

Le LEGGI dello stretching

Riscaldamento generale prima dello stretching.

Abbigliamento comodo.

Ambiente non rumoroso.

Suolo non freddo.

Concentrazione.

Non confrontarsi con altri.

Controllo del respiro.

Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

Rilassarsi.

Programma sviluppato da personale qualificato.

Errori più frequenti nell'esecuzione

Uno degli errori più comuni nell'atleta è quello di fare esercizi di stretching solo per un determinato gruppo muscolare, non rendendosi conto che il corpo è un insieme di catene muscolari.

importante ricordare che ogni persona raggiunge il massimo della flessibilità attorno ai dieci anni, per questo è necessario prevedere in una parte dell'allenamento, degli esercizi di stretching anche con i bambini.

E' ovvio che la corretta verifica dell'esatta posizione dipende dalla capacità di percepire autonomamente il lavoro svolto dal muscolo che si va a stimolare.Altro errore comune negli esercizi a terra che prevedono l'allungamento dei muscoli della coscia o della fascia lombare della schiena, è quella di incurvare le spalle ed abbassare la testa. La testa dovrà invece essere tenuta alta, lo sguardo rivolto in avanti e il dorso ben dritto.

Altri errori spesso ricorrenti sono costituiti da:

Trattenere il respiro durante l'esercizio

Allungarsi fino al dolore

Molleggiare durante l'esercizio

Sport e stretching

importantissimo, da parte dell'atleta, non fare stretching solo in palestra sotto la guida del proprio insegnante, ma seguire giornalmente un proprio programma di stretching di minimo ½ ora. Un lavoro quotidiano e costante nel tempo consente alle articolazioni di raggiungere una maggiore mobilità, permettendo all'atleta una espressione migliore delle proprie potenzialità.

Da parte dell'insegnante vi devono essere dei punti fermi da seguire:

  Ogni esercizio deve essere spiegato e dimostrato in modo chiaro ed esatto.

  È importante soffermarsi su ciascun esercizio per il tempo necessario affinché il nuovo "movimento" sia ben compreso dal corpo.

  Accanto alla dimostrazione pratica e teorica è importante esporre anche le sensazioni fisiche che l'esercizio deve far provare.

  Mai pretendere dall'allievo che questi faccia l'esercizio perfettamente, è necessario comprendere che una persona ha un fisico diverso da un'altra. La corretta esecuzione si comprende dopo allenamento e prove.

  Se si fanno esercizi in coppia è importante che gli allievi siano circa della stessa statura (peso e altezza).